单位文秘网 2020-08-28 16:28:19 点击: 次
跳高年度训练计划安排
阶段 时间 主要训练任务 主要训练手段
基础
训练
11 月~2月
阶段
1.全面提高身体素质,恢复训
练水平
2.提高速度和爆发力
3.改进、提高专项技术
1.提高一般身体素质:全面身
体练习
2.提高专项身体素质:专门跳
跃练习;速度及速度耐力练习
3.改进专项技术
1 .提高一般身体素质:身体素
质强化练习
2.提高专项身体素质:较大强
准
备
阶
段
3 月~6 月
1.继续加强全面身体练习,进
一步提高专项素质
2.进一步改进专项技术,提高
专项技能和训练水平
3.通过测验提高适应能力,加
强心理方面的训练
度的专门跳跃练习
3.提高专项技术:短、中、全
程的跳高练习
4、提高专项能力:大强度中、
全程的跳高练习
5、提高专项成绩:参加 3~4
次测验,提高专项水平
6 、全面提高心理素质水平:在
训练、测验中进行专门的心理技
能的培养
由运动员自行掌握
休整
阶段
7 月~8 月
学校放假
保持一般身体训练
每周练习次数不得少于 4 次
主要练习一般性身体素质
如果留在学校,则由教师另行安
排训练计划
1.全面恢复身体素质:逐渐加
大一般身体训练的强度( 3 周)
1.全面恢复身体素质 2.恢复专项能力:中等强度的比赛
阶段
9 月~10月
2.恢复专项能力
3.恢复专项技术
专门跳跃练习( 3 周)
3.恢复专项技术:短、中程跳
4.保持、提高专项成绩 高练习( 3 周)
4.保持、提高专项成绩:参加
3~4 次比赛
跳高基础训练阶段( 11~2 月)训练计划
训练时间: 6 次/ 周,课时, 1.5 —2 小时
星期一 速度与专门练习
(1)准备活动:慢跑 1000米,在肋木上进行肌肉拉伸练习。
(2)跑的专门练习:小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各 30 米× 3 次。
(3)弯道(半径 15 米左右)加速跑 60 米× 8~10 次。
(4)跳高专门练习:上 1~2 步摆腿。要求屈膝折叠小腿,上摆踏上 1 米高的跳箱。双臂配合
上摆 20 次× 3~4组。
(5)球类活动 40分钟。
星期二 专项技术
(1)准备活动:球类活动 20 分钟。肌肉拉伸练习。
(2)专门练习:行进间踢腿练习左右各 10 次× 10;行进间踢腿(向前、向侧、前绕环、向
后)。
(3)站立式起跑 30 米× 6 次
(4)垫上技巧练习:前后滚翻,侧手翻,肩肘倒立和头手倒立等 40 分钟。
(5)跳绳练习:双脚单摇向前、后各 100 次,单脚交换 100 次,双摇跳 100 次。
(6)专门练习:海绵包前原地背越式跳高模仿练习 10 次,垫上挺髋 30 次× 5;垫上仰卧挺
身跳起 10× 3。
(7)背越式跳高弧线助跑技术练习。
(8)放松大步跑 200米+150 米+100米。
(9)放松跑与走步交替 2000米。
星期三 身体训练
(1)准备活动:慢跑 1000米,柔韧性练习 10 分钟。
(2)壶铃蹲跳及持壶铃上甩各 10次× 4~6 组。
(3)跳低栏架 5 个× 8~10。
(4)立定三级跳 10 组,左、右单足跳各 10次× 30 米。
(5)单足球接跨跳 100米× 3。
(6)垫上腰腹肌力量练习 4 组× 24。
(7)垫上伸展各大肌肉群,放松性游戏 20 分钟。
星期四 小力量练习
(1)准备活动:球类活动 20 分钟,肌肉拉伸练习 10 分钟。
(2)快蹲 10 次× 6 组(负重量为体重的 70%-80%)。
(3)半蹲 10 次× 6 组(负重量为体重的一倍) 。
(4)跳栏架 10 个× 10 组。
(5)慢跑 2000米,放松活动。
星期五 技术训练
(1)准备活动:慢跑 1000 米左右,各种徒手操和伸展运动,加速跑 60 米× 4 组。
(2)4 步助跑跳高。改进起跳过杆技术 15 次,8 步助跑跳高 15次。
(3)负 10 公斤沙袋快速跳挺 10 次× 4~6 组。
(4)负 10 公斤沙袋弓箭步换腿跳 10 次× 4~6 组。
(5)跳上跳下 50~60公分高跳箱 5 个× 4~6 组。
(6)单足跳 30 米× 4 组(中间换足)。
(7)垫上放松伸展运动 10 分钟,活动性游戏 10 分钟。
星期六 身体训练
(1)准备活动:匀速跑 1000 米,肌肉拉伸练习。
(2)连续迈步起跳 50 米× 100 次。
(3)跨步跑 50 米× 10 次。
(4)腹肌练习、背肌练习各 20 次× 3 组。
(5)组合练习。支撑高抬腿跑 50 次+仰卧撑 10~15次+原地劈腿跳 20 次+矮子走 30 米。共 4
组。
(6)草地变速跑 80 米快+80 米慢。共 10 组。
(7)放松伸展运动 10 分钟。
跳高准备期( 3~6 月)周训练计划
训练时间: 6 次/ 周,课时, 1.5 —2 小时
星期一 技术与速度力量
(1)准备活动:慢跑 1000米、踢腿、跑的专门练习等。
(2)全程助跑节奏练习 20 次。
(3)中、短程跳高 20 次(或头触高)。
(4)抓举 4~6组,高翻杠铃 4~6 组。
(5)持杠铃蹲跳 10 次,甩壶铃 10 次。6~8 组。
(6)4 步助跑 5 级跳× 20,单足多级跳各 10 次。
(7)加速跑 120 米× 8。
(8)放松活动 10 分钟。
星期二 速度与专项素质
(1)准备活动:慢跑 1000米,肌肉伸展运动。
(2)计时跑 60 米× 3,100 米× 3,150 米× 3。
(3)腹、背肌练习各 20 次× 3 组。
(4)负轻杠铃 30 公斤迈步跳 30 米,后蹬跑回 8 组。
(5)抛实心球 60 次。
(6)变速跑 2000 米。
星期三 力量训练
(1) 准备活动:球类活动 20 分钟。
(2) 前、后抛铅球 30 分钟。
(3) 快蹲( 负重量:相当于体重的 70~90%)5 次× 6~8 组。
(4) 半蹲( 负重量:相当于体重的一倍左右 )10 次× 6 组。
(5) 跳栏架 10× 10 个,单足跳低栏 5 个× 6 组。
(6) 放松大步跑 150 米× 6 次。
(7) 慢跑 2000 米,放松活动。
星期四 速度
(1) 准备活动:慢跑 800 米,在肋木上进行肌肉拉绅练习。
(2) 站立式起跑 30 米× 10 次:行进间跑 30 米× 6 次。
(3) 球类活动 30 分钟。
星期五 技术与力量
(1) 准备活动 30 分钟,慢跑 1000 米,各种体操和伸展运动,跑的专门练习。
(2) 全程助跑过杆练习 20~30 次,改进技术。
(3) 抓举和提铃至胸各 6 组。
(4) 快蹲计时 5 次× 6~8 组。重量约体量的 80%。
(5) 半蹲跳(50 ~60 公斤)10 次× 6~8 组。
(6) 迈步跳 50 米× 10,跨步跳 50 米× 10 次。
(7) 慢跑 2000 米,放松伸展运动 5 分钟。
星期六 身体训练
(1) 球类活动 20 分钟,肌肉拉伸练习。
(2) 上坡迈步跳 50 米× 10 次。
(3) 下坡快频跑 60 米× 10 次。
(4) 跨步跳 100 米× 3,50 米× 3。
(5) 单杠引体向上 3 组。单杠悬垂举腿 3 组。
(6) 在电影场跑台阶、跳台阶各 10 次。
(7) 快跑 80 米+慢跑 80 米,共 10~15 组。
(8) 腰腹肌练习。
(9) 放松伸展运动 10 分钟。
跳高比赛期( 9~10 月)周训练计划
训练时间: 6 次/ 周,课时, 1.5 —2 小时
星期一 专项技术、速度
(1)准备活动:慢跑 1000米、全身伸展运动。
(2)跳高助跑练习。
(3)起跳的基本技术练习。
(4)中程及全程助跑跳高练习。
(5)站立式起跑 30 米× 6 次。
(6)60 米加速跑× 6 次。
(7)弯道跑(进出弯道各 4 次)。
星期二 专项技术、速度和爆发力
(1)跳高助跑与起跳技术练习。
(2)全程助跑完整技术练习。
(3)各种短跑练习。
(4)连续跳跃练习(跨步跳、单足跳、立定五级跳等) 。
星期三 力量训练、爆发力练习、速度练习
(1)力量训练(重量较轻而动作速度快) 。
(2)连续跳跃练习(跨步跳、单足跳、组合跳等) 。
(3)各种短跑练习(以大步跑为主) 。
星期四 积极性休息:长跑、伸展运动、按摩等
星期五 速度、专项技术
(1)各种短跑练习。
(2)助跑技术练习。
(3)助跑与起跳以及过杆技术练习。
(4)短、中程助跑跳高练习。
星期六 专项技术和测验
(1)助跑与起跳技术练习。
(2)中、全程助跑跳高练习。
(3)各种连续跳跃练习。
(4)跳高测验。
训练的注意事项:
在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳, 在进行了 4—5 周的完全训练后, 要进行一
周积极的恢复性训练, 以此来获得最佳训练效果。
特别是那些训练经验少的, 无休止的长期训练会
有危险,所以在 1—2 周的训练后,应 3—4 天的调整训练。
训练的内容比较固定而且有连续性,在短期内不要有大变化。
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