单位文秘网 2020-10-15 09:48:41 点击: 次
体能训练计划 :
◆第一阶段(第 1 周):体能训练至少隔天 1 次;负重拉练 1 次。
◇体能训练项目:
△匀速跑 3000 米,时间 20 分钟以内,最高脉搏 100—120 次/ 分钟;或跑台阶, 70 级,每次 10 趟,每趟 3 分钟左右。
△提踵(踮脚尖),20—30 次/ 组, 3 组。
△立卧撑起跳, 15—20 个/ 组, 3—5 组。
△兔子跳, 25—30 个/ 组, 3— 5 组。
◇周末拉练项目:
男子负重 20 公斤或以上,山地环境, 1 天, 5— 6 个小时 / 天;女子负
15 公斤或以上,山地环境, 1 天, 5— 7 个小时 / 天。(注意掌握节奏、避免疾跑)
◆第二阶段(第 2—5 周):体能训练至少隔天 1 次;每周负重拉练 1 次。◇体能训练项目:
△匀速跑 5000 米,时间 30 分钟以内,最高脉搏 150 次/ 分钟;或山地慢跑,坡度 40—50 度左右,坡路距离较长,上坡匀速跑、下坡行走,最高脉搏
次/ 分钟。
△跑台阶, 100 级,每次 10 趟,每趟 3 分钟左右;或兔子跳, 25—30
个 / 组, 3—5 组。
△立卧撑起跳, 15—20 个/ 组, 3—5 组。△提踵(踮脚尖),负重 5—10 公斤, 20—30 次/ 组, 3— 5 组。△俯卧撑, 15—20 个/ 组,3—5 组;或引体向上, 10—15 个/ 组,3—5
组。
◇周末拉练项目:
男子负重 20 公斤或以上,山地环境, 1 天, 5— 6 个小时 / 天;女子负重 15 公斤或以上,山地环境, 1 天, 5— 7 个小时 / 天。(注意掌握节奏、避免疾
跑)
◆第三阶段(第 6、7 周):体能训练至少隔天 1 次;每周负重拉练 1 次。:6 ◇体能训练项目:
△匀速跑 3000 米,时间 20 分钟以内,最高脉搏 100—120 次/ 分钟;或跑台阶, 70 级,每次 10 趟,每趟 3 分钟左右。
△提踵(踮脚尖),20—30 次/ 组, 3 组。
△立卧撑起跳, 15—20 个/ 组, 3—5 组。
△兔子跳, 25—30 个/ 组, 3— 5 组。
◇周末拉练项目:
负重减半,山地环境, 1 天, 5—6 个小时 / 天。(注意掌握节奏、避免
疾跑)
◆第四阶段(第 8 周):放松与积蓄能量,体能训练至少隔天 1 次;无须拉
练。
◇放松:
△匀速跑 3000 米以内,时间不限。
△各种类型的放松运动 r
◇积蓄:
△多吃、多休息。
△有脂肪的山友,不妨在此期间找一天饿饭,调动一下身体的脂肪燃
烧功能。
※注意事项:
训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。
出发前一周,主要工作是吃喝睡觉。
平时注意在实际活动中,总结适合个人自身的方式。
特别提示: >
体能仅仅是攀登高山的一个必备因素, 更重要的是心态和自我调节能力。
要成为一个真正的登山者,还要在技术操作、协作性、户外经验、生活习惯等方面
不断自我完善 .!
(责任编辑:单位文秘网) )地址:https://www.kgf8887.com/show-215-27287-1.html
版权声明:
本站由单位文秘网原创策划制作,欢迎订阅或转载,但请注明出处。违者必究。单位文秘网独家运营 版权所有 未经许可不得转载使用